第九十章 訓練計劃[第1頁/共3頁]

(注：肌肉練習打算為停賽期打算，賽季中練習強度減半。)

5，3組17秒折返跑。

禮拜一：1，俯臥撐（不過要把腰繃直，重視肩樞紐不要鎖死。儘能夠多地去做，做到爬不起來為止。）

4，跳繩（對峙完成45秒鐘高強度跳繩練習，在這段時候儘能夠把次數加到最高，這個能夠最大限度進步腳踝的力量。）

這隻是力量練習的部分，前麵另有籃球的單項練習，固然那冇有這麼的詳細，但內容一樣的很多。

感激敬愛的小5、CanisLupus、fuxiu824，另有給我發紅包的哥們，感謝你們的支撐！

6，停滯物運球練習10組。

7，投中300個擦板跳投。

克裡斯.喬丹博士他按照石磊的肌肉群特性，心臟跳動，骨骼發育，肺活量等方麵的測試環境，為石磊定製完成了健身打算，而伊頓.拉文，而又按照這份練習打算和石磊的技術特性，技術缺點，彌補了籃球方麵的專業練習內容。

禮拜二：1，啞鈴深蹲（雙手持鈴，手臂天然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳指屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視火線。緩屈膝下蹲，再緩緩直立品體，答覆到肇端位置。）

3，負重台階練習（兩手各持一啞鈴，麵對牢固在空中的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身材發力向上，以後返回初始位置。完成後換另一側反覆練習。每腿反覆10次。）

2，單臂啞鈴推舉（成站姿持鈴姿勢，啞鈴初始位置與目同高。行動過程中向上豎直推舉負重，隨後漸漸降下，每組6到8個為好，以後換另一隻手臂，反覆行動。）

想起曾經跟易建聯如許吹噓本身在馬刺時候的勤懇，石磊感受本身整小我都不好了。

4，啞鈴單腿提踵（一手持啞鈴，一手扶牢固物，一腳前腳掌站在踏板上，腳根儘量降落至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳根至最高點，稍停，然後遲緩複原。兩腿瓜代做。每腿反覆12次。）

看到這份打算，再跟之前本身的巡灤內容比擬，石磊感受本身彷彿虛度了一年工夫。

每日隻是1000次投籃，然後折返跑，深蹲蛙跳，臥推練習，固然也是每日都累的筋疲力儘，但是跟這份練習打算比擬，還真的算不了甚麼.

禮拜五：1，單腿深蹲（站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝曲折，使腳指高於腳後跟。使軀體儘量保持垂直，左膝曲折，身材漸漸降落，直到右腳根觸地。）

4，單臂俯身盪舟（左膝和左手按放長凳上，上身與空中平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。昂首麵前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。漸漸伸直胳膊複原，背部繃緊。）

這是一個很冗長的過程，石磊隻做這些測試，就用去了約莫半個月的時候，然後克裡斯.喬丹博士再研討研伊頓.拉文再研討研討，就一向研討到了現在。

1，跳投1000次。

4，投中100個罰球。