第四十六章 變態的訓練計劃（下）[第1頁/共3頁]

b、1分鐘防摔，麵對一個儘力要把你拖進空中的摔比武，必須對峙抵抗敵手一分鐘內的統統打擊。

“這些分外的阻力將迫使你冇法用伶仃的肌肉群去完成行動，你必須變更滿身的肌肉來打拳踢腿。一旦冇有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這類練習會讓你在八角籠中具有更可駭的打擊火力。“

“操縱一種近似蹦極的設備，將雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然後完成出拳、掃腿和膝擊等行動，每個行動儘力完成30-60秒掉隊行切換。為了均衡擺佈邊的力量以及增加更多戰術能夠，在左邊站位搏鬥式和右邊站位搏鬥式上切換，完成8組。”

“

速率練習

e、1分鐘逃脫壓抑練習。再被敵手上位壓抑的時候，通過起橋、翻轉等體例不竭逃脫敵手的壓抑。針對比賽中敵手壓抑的被動景象，停止強化練習。

彈力繩牢固在軀乾、手臂和腿上，按照靶師的指引停止打拳靶和腿靶的練習，在全部行動中都必須用本身軀乾的力量來對抗背後的阻力，並且打出極具發作性和精確性的拳和腿。

平常力量練習統共包含八個練習環節的周滿身材本質練習，此中特彆正視對於核心肌肉群的熬煉。對於搏鬥選手來講，核心肌肉群是一個非常首要的部分，它們是拳手發力的核心，統統的打擊力量和發作力都來自於核心肌肉群。除非是超等組冇有組間歇息時候以外，其他每組練習間隙的歇息時候嚴格節製在30秒。除了腹部練習重視節製以外，其他行動儘量利用發作力，快速完成。

平常力量練習打算：

2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身材向前下放伸展，達到底部背麵部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身材和背部。(反覆10次)

b、實心球蹲起騰躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住反覆）

4、啞鈴發作式抓舉：每組6次，完成6組

a、1分鐘的站立組合靶練習，必須儘力全速停止拳腿進犯。如同賽場追擊敵手，60秒內不能給敵手任何喘氣機遇。

發作力練習

“十五分鐘的極限練習，分為5個行動，每個持續完成1分鐘時候，循環完成3次，中間冇有任何歇息。

“一個小時的巴西柔術練習，首要練習處於倒黴位置時的逃脫技術，空中戍守、胡蝶式戍守、半封閉式戍守、開放式戍守、各種戍守下的過腿技術。另有幾種合用固技練習和握力練習。”

方毅項豪傑看彷彿有些吃力，就笑著拿起桌上一樣的一份練習打算，說道：“這個練習打算有點龐大，乾脆由我來詳細的講解遍算了。”

5、啞鈴俄羅斯竄改卷腹：每側完成18次，瓜代6組

6、發作式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組

3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的籌辦姿式。左臂彎屈，左邊身材下放，同時擰轉右邊腰胯，右腳儘量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起複原。換側行動每側反覆5次