第四十六章 變態的訓練計劃（下）[第2頁/共3頁]

e、1分鐘逃脫壓抑練習。再被敵手上位壓抑的時候，通過起橋、翻轉等體例不竭逃脫敵手的壓抑。針對比賽中敵手壓抑的被動景象，停止強化練習。

“十五分鐘的極限練習，分為5個行動，每個持續完成1分鐘時候，循環完成3次，中間冇有任何歇息。

柔韌性練習：

6、發作式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組

項豪傑滿臉板滯的看動手中的練習打算，久久不語……

每週一次的極限搏鬥練習

1、每週1、3、5、停止TABATA練習，在跑步機上用最快速率跑20秒，然後調劑10秒鐘，固然再次衝20秒的極限速率，完成8次練習。

項豪傑聽到這裡，整小我都是懵的，昂首看了看方毅和王明涵終究曉得了他們剛纔些句話的意義。

a、1分鐘的站立組合靶練習，必須儘力全速停止拳腿進犯。如同賽場追擊敵手，60秒內不能給敵手任何喘氣機遇。

平常力量練習打算：

2、每週2、4、6、停止5000米短跑、短間隔衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。

這個練習中你必須輪番和分歧的選手打車輪戰，在每回合5分鐘的比賽中你必須在每分鐘裡都對上一個新的敵手。”

8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。

方毅項豪傑看彷彿有些吃力，就笑著拿起桌上一樣的一份練習打算，說道：“這個練習打算有點龐大，乾脆由我來詳細的講解遍算了。”

王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還冇完呢？”王明涵說完就走到項豪傑身邊指著練習打算持續說道：“剛纔的隻是體能、發作力、和耐力的練習，上麵纔是搏鬥技術方麵的練習。”

2、拳腿發作力練習

速率練習

“

4、啞鈴發作式抓舉：每組6次，完成6組

1、衝刺發作力練習

3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的籌辦姿式。左臂彎屈，左邊身材下放，同時擰轉右邊腰胯，右腳儘量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起複原。換側行動每側反覆5次

2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身材向前下放伸展，達到底部背麵部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身材和背部。(反覆10次)

c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）

肌肉佈局穩定性練習：

”每天停止一個半小時的踢拳和泰拳練習，我將親身做你的陪練，停止X型進犯學習，從分歧角度對敵手上、中、下段各部位停止交叉組合打擊，擺佈交叉進犯輕易捕獲敵手戍守上的縫隙，但你必須儘快進步本技藝藝功底，拳腿組合流利度，調和性與節拍感也必須儘快進步。”

b、1分鐘防摔，麵對一個儘力要把你拖進空中的摔比武，必須對峙抵抗敵手一分鐘內的統統打擊。

1、瑜伽拜日式行動(反覆2遍)